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5 Postures de Yoga Pour Améliorer la Mobilité du Dos et Soulager le mal de dos
Que vous cherchiez à améliorer la mobilité de votre dos pour optimiser vos performances sportives, à prévenir les blessures, ou simplement à soulager les tensions dorsales, les postures de yoga pour améliorer la mobilité du dos sont une ressource précieuse.
Le dos est un pilier essentiel de votre bien-être et de vos exploits sportifs. Dans cet article, nous explorerons 5 postures de yoga spécifiquement sélectionnées pour renforcer et assouplir votre colonne vertébrale, vous offrant un avantage clé pour des mouvements plus fluides, une récupération plus rapide, tout en contribuant à la prévention des maux de dos.
Que vous soyez un adepte du yoga en quête de nouvelles poses ou un sportif désireux d'optimiser votre mobilité et votre performance, ces postures vous guideront vers une plus grande liberté de mouvement et des performances sportives accrues.
5 Postures de Yoga Pour Améliorer la Mobilité du Dos
Pourquoi est-il important d'améliorer la mobilité du dos ?
La mobilité du dos joue un rôle essentiel dans la santé globale de notre corps, que l'on soit sportif ou non.
• Pour les sportifs, elle revêt une importance cruciale, car une mobilité limitée peut entraver la performance et augmenter le risque de blessures. Les postures de yoga pour améliorer la mobilité du dos sont de précieux outils pour atteindre cet objectif. Une mobilité accrue du dos permet une plus grande amplitude de mouvement, ce qui est essentiel dans de nombreuses disciplines sportives, de la natation au fitness en passant par la musculation. Un plus grande mobilité du dos dos signifie une optimisation de ses performances sur les mouvements clés de son sport. Cela signifie aussi que l'on peut aller plus loin tout en limitant son risque de blessures.
• Sur le plan santé, le travail de mobilité du dos favorise la circulation sanguine de cette zone, ce qui nourrit les muscles, les tissus et les organes vitaux. Cela peut contribuer à réduire la sensation de fatigue et d'inconfort, mais aussi à une récupération plus rapide après l'exercice, ce qui est crucial pour les athlètes cherchant à maintenir un niveau de performance élevé.
• Du point de vue du bien-être, une meilleure mobilité du dos peut aider à améliorer la qualité de vie en général. Elle favorise une plus grande amplitude de mouvement, ce qui vous permet de réaliser des activités quotidiennes plus facilement et sans douleur. De plus, elle contribue à réduire le stress, car un dos souple et détendu favorise une meilleure relaxation et une respiration plus profonde.
En somme, les postures de yoga pour améliorer la mobilité du dos peuvent avoir un impact significatif sur la qualité de vie, la prévention des blessures et la réussite sportive. Elles permettent de vous sentir plus énergique au quotidien et cela s'avère particulièrement bénéfique pour les sportifs qui cherchent à maintenir leur performance, mais c'est une préoccupation valable pour chacun d'entre nous.
Les 4 raisons qui expliquent l'efficacité particulière des postures de Yoga pour améliorer la mobilité du dos
- 1er raison : Relacher les premières tensions pour optimer les étirements
Tout d'abord, certaines postures de yoga encouragent l'étirement en douceur des muscles du dos, contribuant ainsi à relâcher les tensions musculaires accumulées. Les tensions musculaires s'opposent à l'action d'étirement. C'est pourquoi l'objectif initial est de relâcher ces tensions. Couplées à des exercices de respiration et de relaxation, elles permettent d'induire un état de relaxation musculaire et mentale, optimisant ainsi les étirements et les postures de yoga pour améliorer efficacement la mobilité du dos.
- 2e raison : la capacité à cibler précisément les muscles, les articulations et les disques vertébraux spécifiques
Il existe de nombreuses postures de yoga pour améliorer la mobilité du dos. L'avantages avec ces dernières, c'est qu'elles permettent l'étirement du dos dans sa globalité, ou plus spécifiquement sur des zones précises comme les lombaires, les cervicales, ou les dorsaux, par exemple. Elles offrent également de nombreuses variantes permettant de choisir le type d'étirement, actif ou passif, en fonction de ses objectifs personnels.
- 3e raison : Le renforcement des muscles en position d'étirement
(étirements actifs VERSUS étirements passifs)
Pour travailler la mobilité de son corps, il faut faire bien plus que des étirements passifs habituellement exercés. Bien que ces derniers confèrent d'autres avantages et ne doivent donc pas être négligés, la pratique du yoga permet d'accroître sa mobilité grâce à un vaste éventail de postures d'étirements actifs, dynamiques ou non.
Pour en savoir plus sur ces différents types d'étirements et comment bien les utiliser, je vous suggère ces deux articles de mon blog :
• 3 manières efficaces de devenir plus souple
• Comment devenir plus souple avec les étirements actifs ?
- 4e raison : La diversité des mouvements impliquant la flexion, l'extension et l'inclinaison du rachis
Tant pour accroître la mobilité de son dos que pour prévenir et soulager le mal de dos, il est important de bouger et renforcer son dos dans toutes les directions possibles. Les postures de yoga pour améliorer la mobilité du dos permettent une diversité de mouvements sollicitant la flexion, l'extension, la torsion et l'inclinaison du rachis, ainsi que le renforcement des muscles associés, favorisant ainsi un meilleur contrôle de son corps et de son équilibre.
En somme, les postures de yoga pour améliorer la mobilité du dos offrent une approche complète et efficace pour accroître la souplesse, prévenir les problèmes de dos et soulager les douleurs existantes. Les cinq postures de yoga que je vais vous présenter ciblent l'ensemble des configurations de votre colonne vertébrale, offrant ainsi une solution globale pour le bien-être de votre dos. Que vous soyez un sportif désireux d'améliorer ses performances ou tout simplement en quête d'une meilleure qualité de vie, il est temps de découvrir ces cinq postures de yoga conçues pour renforcer la mobilité de votre dos, tout en prévenant ou en apaisant les maux.
5 Postures de Yoga Pour Améliorer la Mobilité du Dos
Uttanasa : la flexion en avant
Uttanasana, la flexion en avant, aussi appellée la fermerture, permet de relacher les tensions du dos tout en étirant l'arrière des cuisses. Le but est de relacher les éventuelles contractions musculaires au niveau du dos. Laissez tout simple votre dos et vos épaules suspendus. Vous pouvez attraper vos coudes et ajouter des petits mouvements de balancé de droite à gauche pour vous aider à relacher les tensions.
Mes conseils : • Si vous manquez de souplesse derrière les cuisses, pliez simplement les genoux.
• Si vous souhaitez mobiliser uniquement le dos, alors préférez la posture de l'enfant, balasana.
Le chien tête en haut
Le chien tête en haut est une posture incontournable du yoga. Elle permet l'extension du dos, d'étirer la poitrine, la zone abdominale et les cuisses tout en renforçant les fessiers, les bras, les pectoraux, et bien entendu le dos. Attention de ne pas confondre cette posture de Yoga avec celle du cobra, où les hanches et les cuisses restent plaquées au sol contrairement à notre chien tête en haut.
Mon conseil : Si dans la posture vous sentez une barre dans le bas du dos ou une douleur, cest que vous commetez des erreurs très courantes chez les pratiquants de Yoga. Je vous suggère l'article "As-tu mal au dos quand tu pratiques des postures de Yoga ? Corrige cette erreur !" pour étirer votre dos correctement et engager vos fessiers et vos cuisses dans la posture.
Posture du chiot
La posture du chiot est posture qui fait incroyablement du bien. Le but est de pousser la poitrine en direction du sol tout en gardant les fesses au dessus des genoux. Si votre poitrine ne touche pas le sol, c'est normal, cela demande beaucoup de souplesse. Et justement, on va la travailler efficacement avec cette posture.
Mes conseils : • Pour augmenter la mobilité de son dos grâce cette posture de Yoga, il faut alterner deux phases : celle de contraction et celle de relachement. 1) Placez vous dans la posture et poussez dans le sol avec vos mains. Poussez aussi fort que possible pendant 5 respirations. Tous les muscles du haut du corps se contractent. 2) Relachez la contraction, arrêtez de pousser avec vos mains, et allez chercher plus loin dans le sol avec votre poitrine. Maintenez pour 5 respirations. Repetez ces 2 phases au moins 3 fois.
• En alternant ces phases vous renforcez et étirez votre dos. À chaque nouvelle phase de relachement, il devrait être plus simple d'envoyer la poitrine un peu plus bas.
Le guerrier inversé
Cette posture permet l'inclinaison du rachis, on vient donc ici étirer tout le coté tout en renforçant ses abdominaux ainsi que ses cuisses et ses mollets. C'est une posture super éfficace pour booster son niveau d'énergie et accroître sa mobilité du dos.
Mes conseils : Pour vraiment accroître la mobilité de son dos, il faut se concentrer d'abord sur l'allongement se colone vertébral, autement dis "on grandit son dos", puis on vient s'incliner sur le côté. La main posée à l'arrière n'est qu'un support, elle ne doit que très peu venir en aide dans le maintiens de cette posture. Ce sont vos abdominaux qui soutiennent votre buste incliné. Réalisez la posture du côté droit et du côté gauche.
Guerrier 1 en torsion
En posture de guerrier 1, les hanches sont alignées et regarde façe à soi, les mains sont normalement en direction du ciel. Pour effectuer une torsion, si c'est votre jambe droite à l'avant, alors c'est le bras gauche qui doit passer devant et le bras droit derrière.
Mes conseils : • Encore une fois, vous grandissez votre dos ici, et c'est la force de vos abdos qui soutiennent votre buste. Repoussez le sol avec vos deux pieds pour maximiser l'apport d'ernergie dans cette posture.
• Pour augmenter la torsion et gagner d'avantage en mobilité du dos, joignez vos paumes de vos mains et posez le coude gauche sur la jambe avant (la jambe droite). Réalisez cette posture du côté droit et du côté gauche.
En conclusion, les postures de yoga pour améliorer la mobilité du dos sont une ressource inestimable pour renforcer, assouplir et prendre soin de votre colonne vertébrale. Que vous soyez un athlète cherchant à améliorer ses performances ou que vous souhaitez réduire vos douleurs, ces postures offrent une solution complète. En investissant du temps dans la pratique régulière du yoga, vous favoriserez une meilleure santé du dos, une plus grande flexibilité et une diminution du stress, améliorant ainsi votre qualité de vie de manière significative. Commencez dès aujourd'hui en boostant votre motivation avec mes contenus quotidiens sur Instagram, mes routines de yoga hebdomadaire sur Youtube et grâce à tous les conseils exclusivement données sur ma newsletter YOGA AND MINDSET. Vous êtes libre de vous abonner pour ne rien manquer. :)
Photo sur la plage du Grand Travers par @marti_nm
Je suis Marie (Julia Dream)
Professeure de Yoga (200h,
Yoga Alliance)
& Psychologue (RPPS)
Marie Amiot
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