YOGA AND MINDSET
"TU SERAS SURPRIS DE CE QUE TON CORPS PEUT ACCOMPLIR"
Avec l'allience Psychologie, Yoga et Fitness, retrouve et garde la motivation nécessaire pour maintenir une routine sportive qui t'aide à apprécier ton corps et te donne confiance en toi.
3 pratiques pour réduire le stress et l'anxiété
Tu veux combattre ton stress et réduire ton anxiété ? Que ce soit un stress momentané ou un état d'anxiété plus général, ces 3 pratiques t'aideront à réduire le stress et l'anxiété dans ton quotidien et avant un événement stressant !
Les 3 techniques pour réduire le stress et l'anxiété
Les 3 pratiques que je vais vous présenter sont simples à mettre en place puisqu'elles ne nécessitent rien d'autre que vous-même ! Ce sont des méthodes naturelles et qui ont prouvé leur efficacité pour réduire le stress et l'anxiété grâce à de nombreuses recherches scientifiques dans le domaine. Deux d'entre elles sont tirées du Yoga et l'autre se pratique partout dans le monde depuis des millénaires !
Les techniques de respiration
Les techniques de respirations sont une des 8 pratiques importantes du Yoga qui permettent d'améliorer son bien-être. Il existe de nombreuses techniques de respiration aussi appelé "pranayama" en sanskrit, qui peuvent être calmantes et reposantes, ou au contraire dynamisantes et boosteur d'humeur. Certaines d'entre elles ont été étudiées pour leur capacité à réduire le stress et l'anxiété, et de nombreuses recherches ont montré des résultats positifs.
Une étude de 2017 publiée dans la revue Frontiers in Psychology a examiné les effets de différentes techniques de respiration sur les niveaux de stress chez les étudiants universitaires. Les résultats ont montré que la respiration profonde et la respiration lente étaient efficaces pour réduire le stress.
Une autre étude de 2018 publiée dans le Journal of Psychiatric Research a examiné les effets de la cohérence cardiaque, une technique de respiration qui implique de respirer à un rythme régulier et contrôlé, sur l'anxiété chez les adultes atteints de trouble anxieux généralisé. Les résultats ont montré que la cohérence cardiaque était efficace pour réduire l'anxiété.
Enfin, une méta-analyse de 2020 publiée dans la revue Behaviour Research and Therapy a examiné les effets des interventions de respiration sur l'anxiété chez les adultes. Les résultats ont montré que les interventions de respiration étaient efficaces pour réduire l'anxiété.
Comment réaliser ces techniques de respiration ?
La respiration profonde :
La respiration profonde est une technique de respiration simple mais efficace qui peut aider à calmer l'esprit et à réduire le stress. Voici comment la pratiquer :
• Asseyez-vous confortablement avec la colonne vertébrale droite et les épaules détendues.
• Placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre abdomen.
• Inspirez profondément par le nez, en laissant votre abdomen se gonfler comme un ballon. Vous devriez sentir la main sur votre abdomen se soulever, tandis que celle sur votre poitrine reste relativement immobile.
• Retenez votre respiration pendant quelques secondes.
• Expirez lentement et complètement par la bouche, en contractant légèrement vos muscles abdominaux. Vous devriez sentir la main sur votre abdomen se dégonfler.
• Répétez pendant quelques minutes, en vous concentrant sur votre respiration et en essayant de laisser de côté toutes les pensées qui pourraient vous distraire.
La respiration lente :
La respiration lente peut aider à calmer le système nerveux et à réduire l'anxiété. Voici comment la pratiquer :
• Asseyez-vous confortablement et détendez vos épaules.
• Fermez les yeux et prenez quelques respirations profondes pour vous détendre.
• Commencez à respirer lentement et régulièrement, en prenant environ 5 à 6 secondes pour inspirer et 5 à 6 secondes pour expirer.
• Essayez de respirer dans le ventre plutôt que dans la poitrine, en laissant votre abdomen se gonfler à l'inspiration et se dégonfler à l'expiration.
• Répétez pendant quelques minutes, en vous concentrant sur votre respiration et en essayant de laisser de côté toutes les pensées qui pourraient vous distraire.
La cohérence cardiaque :
La cohérence cardiaque est une technique de respiration qui implique de respirer à un rythme régulier pour synchroniser le rythme cardiaque et le système nerveux. Voici comment la pratiquer :
• Asseyez-vous confortablement et détendez vos épaules.
• Fermez les yeux et prenez quelques respirations profondes pour vous détendre.
• Inspirez lentement par le nez pendant 5 secondes, en laissant votre abdomen se gonfler comme un ballon.
• Expirez lentement par la bouche pendant 5 secondes, en contractant légèrement vos muscles abdominaux.
• Répétez pendant 5 minutes, en essayant de maintenir un rythme régulier de respiration. • Vous pouvez également utiliser une application de cohérence cardiaque pour vous aider à synchroniser votre respiration avec un signal sonore ou visuel.
La méditation pour réduire le stress et l'anxiété efficacement
La méditation est une autre des 8 pratiques du Yoga qui possèdent de nombreux bienfaits telles que l'amélioration de la santé mentale, la réduction des symptômes de la dépression, l'augmentation du bien-être émotionnel, l'amélioration de la qualité de vie, de la concentration et de la clarté mentale, l'amélioration de la mémoire de travail, la réduction des douleurs chroniques, de l'hypertension, des inflammation, l'amélioration de l'immunité et bien évidemment, la réduction du stress et de l'anxiété !
La méditation peut être efficace pour réduire le stress et l'anxiété, selon plusieurs études scientifiques. Voici quelques exemples de recherche pour appuyer cette affirmation :
Une méta-analyse de 47 études publiée dans le Journal of Clinical Psychology en 2013 a conclu que la méditation peut réduire efficacement les symptômes de l'anxiété, de la dépression et du stress.
Une étude publiée dans JAMA Internal Medicine en 2014 a montré que la méditation de pleine conscience peut être aussi efficace que les médicaments pour réduire les symptômes de l'anxiété et de la dépression.
Ces études et d'autres suggèrent que la méditation peut être une technique efficace pour réduire le stress et l'anxiété. Cependant, il est important de noter que les résultats peuvent varier selon les individus et qu'il est important de choisir une pratique de méditation qui convient à vos besoins et à vos préférences. Il est également important de pratiquer régulièrement pour en ressentir les bienfaits.
Le Yoga, au-delà de la pratique des postures (asanas), permet d'améliorer son bien-être et de réduire le stress grâce à ces différentes pratiques, notamment les techniques de respiration et la méditation. Pratiquez de façon régulière pendant quelques minutes, cela peut réellement accroître votre qualité de vie. C'est pourquoi, je vous suggère de reproduire mes séquences de Yoga courtes mais efficaces sur ma chaîne YouTube. Pour ne pas manquer la nouvelle routine chaque semaine, vous pouvez vous abonner à ma chaîne et activer la cloche des notifications ! :)
La pratique ultime pour sa santé et réduire le stress :
le sport !
Ce n'est pas nouveau et on le sait tous, l'exercice physique peut avoir de nombreux bienfaits pour la santé mentale et physique, mais ce n'est pas pour autant qu'on s'y applique tous... Le sport est souvent vu comme une corvée ou comme quelque chose de difficile. Pourtant, le sport devrait être un plaisir et dont nous pourrions garder la motivation facilement. Si vous souhaitez trouver ou retrouver le plaisir dans les activités physiques pour ta santé, vous pouvez commencer par télécharger gratuitement mon guide pratique que vous pouvez trouver tout en bas de cet article.
Et plus précisément, le sport assure une bonne santé en prévenant et en traitant les maladies non-contagieuses (obésité, hypertension, diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, etc.), mais aussi en boostant la confiance en soi et en aidant à réduire le stress et l'anxiété. Ce n'est pas pour rien que l'OMS (Organisation Mondiale de la Santé) veut activement lutter contre la sédentarité jusqu'en 2030 ! J'ai d'ailleurs fait un tri des meilleurs sports pour la santé selon les recommandations de l'OMS.
Ces 3 pratiques sont efficaces pour réduire le stress et l'anxiété, que ce soit pour un événement ponctuel stressant (une présentation en public, une compétition, un spectacle, l'attente d'une réponse importante, etc.) ou dans son quotidien de façon générale. Il est donc conseillé de les pratiquer de façon régulière. Le Yoga est une discipline complète qui intègre ces 3 pratiques, vous pouvez donc vous diriger vers lui pour maximiser votre bien-être en une seule séance.
En tant que prof de Yoga et psychologue sociale, vous pouvez me laisser un message pour prévoir des cours de Yoga, un coaching pour instaurer une routine sportive qui vous correspond, et surtout pour savoir garder la motivation sur du long terme ! :)
Références :
Khng, K. H., & Lee, C. H. (2017). Effects of deep breathing on stress and anxiety: A randomized controlled trial. Frontiers in Psychology, 8, 1085.
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Journal of Psychiatric Research, 104, 32-41.
Lin, I. M., Tai, L. Y., Fan, S. Y., & Chen, C. L. (2020). The effects of breathing exercises on adults with anxiety and anxiety disorders: A systematic review and meta-analysis. Behaviour Research and Therapy, 128, 103624
Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., Masse, M., Therien, P., Bouchard, V., Chapleau, M. A., Paquin, K., & Hofmann, S. G. (2013). Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis. Clinical psychology review, 33(6), 763-771.
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., ... & Ranasinghe, P. D. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA internal medicine, 174(3), 357-368.
Je suis Marie (Julia Dream) et je suis basée à Montpellier. Je suis professeure de Yoga (200h,
Yoga Alliance)
& psychologue (ADELI)
Marie Amiot
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