Faut-il s'étirer avant ou après le sport ? La réponse du kiné Major Mouvement

Pourquoi voulez-vous vous étirer ? Quel est votre but ? Êtes-vous certains que les étirements vous aident à remplir votre objectif ?

Il y a beaucoup de méconnaissances et d'idées fausses concernant les étirements. Tout d'abord, il faut savoir qu'il existe différent types d'étirements, j'en distingue 3 :

• les étirements statiques passifs, où l'on maintient une posture sans bouger et qui étire un muscle,

• les étirements statiques actifs, où l'on maintient une posture qui étire un muscle alors qu'on sollicite une contraction. Ce type d'étirement implique donc souplesse et force.

• les étirements dynamiques (ou mobilité), ce sont des exercices d'étirement que l'on fait en mouvement. Ils impliquent donc souplesse, force et contrôle moteur !

Il est également bon de rappeler les deux buts précis des étirements :

Enfin, je dois vous prévenir à propos de ces idées fausses bien trop largement rependues sur les étirements. S'étirer ne permet pas :

S'étirer avant ou après le sport, cela dépend avant tout de vos objectifs !

Tout d'abord, Major Mouvement, dans sa vidéo est direct : tout le monde est à peu près d'accord sur le fait d'arrêter de s'étirer avec des étirements statiques (passifs ou actifs) avant le sport !
On pense à tort que les étirements réalisés avant le sport permettent d'échauffer et de réveiller les muscles. Or, ce n'est pas le cas, même si vous avez la sensation agréable de dérouiller le corps.
Un bon échauffement, ce sera plutôt des petits mouvements similaires à ceux que vous vous apprêtez à faire lors de votre entraînement. De cette manière, vous préparez vos muscles à l'effort que vous allez par la suite leur demander.

S'étirer juste après la séance de sport ne semble pas non plus apporter de bénéfices pour la performance ou la récupération comparé aux étirements éffectués 2 heures après l'entraînement ou le lendemain.
Ce phénomène s'explique en partie par le fait qu'une séance de sport vient détériorer les fibres musculaires qui vont ensuite se reconstruire pour s'adapter à l'effort fourni. Si l'on étire un muscle juste après une séance de sport, alors on vient grossièrement rajouter de nouvelles liaisons sur le muscle. La récupération et la performance se voient ainsi impactées.

1. On oublie les étirements passifs avant l'entraînement.

2. Si on cherche à s'étirer pour diminuer une douleur, alors on peut le faire plus ou moins n'importe quand avec des étirements de toute sorte.

3. Si l'on recherche à gagner en mobilité pour augmenter ses performances en corrigeant une petite restriction de mouvement, alors on mise sur des exercices de mobilité et d'étirements actifs. On les réalise de préférence 2 heures après un entraînement ou le lendemain. Ce modèle d'entraînement est aussi possible pour conserver une bonne amplitude de mouvement.

4. Si l'on recherche un réel assouplissement et un gain d'amplitude assez conséquent, alors il faut s'entraîner intensément pendant au moins 12 minutes par groupe musculaire, avec des tous les types d'étirements. Si cela vous intéresse, vous pouvez consulter mon programme Corps Mobile, Esprit Tranquille pour devenir plus souple et se détendre avec des séances de yoga ciblées et organisées.
Préférez ce type d'entraînement pendant l'inter-saison, c'est-à-dire hors des périodes de compétition ou lorsque vous êtes plus relax avec votre sport principal.

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