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Tous les pranayama que vous devez connaître pour votre bien-être au quotidien
Dans notre quête constante d'équilibre et de bien-être, les défis quotidiens peuvent parfois sembler écrasants. Le stress, l'anxiété, le manque de concentration, ou même simplement la recherche d'une pause bien méritée dans nos vies trépidantes - autant de besoins universels. C'est là que le pranayama entre en scène. En offrant des réponses précieuses à ces besoins communs, la pratique ancestrale du pranayama se présente comme un chemin vers la sérénité et l'épanouissement. Découvrez aujourd'hui toute l'utilité des pranayama, ceux à choisir selon vos différents besoins, et leur technique. Explorez avec moi cette voie vers un bien-être quotidien.
Les Fondamentaux du Pranayama
La pratique des pranayama, souvent négligée, révèle une puissante clé du bien-être quotidien. Pour les novices, comprendre les fondamentaux est crucial. Le pranayama, issu de la tradition ancienne du yoga, se concentre sur la régulation consciente de la respiration. Cette première étape n'est pas simplement réservée aux yogis expérimentés, mais offre plutôt un accès direct à une amélioration significative de la vie quotidienne.
Respirer consciemment : La Clé de l'Équilibre
La respiration consciente n'est pas seulement une action automatique. Comprendre comment respirer consciemment devient la base même du pranayama. Cela implique de diriger son attention sur la respiration, de prendre conscience du souffle entrant et sortant. Cette simplicité apparente renferme pourtant un pouvoir transformateur sur l'état mental et émotionnel.
Pranayama pour les Débutants : Par où Commencer?
Pour les débutants, l'exploration des différentes techniques de pranayama peut sembler déconcertante. Nous démystifierons ces pratiques, en commençant par les plus simples. Le but est de créer une base solide pour progresser graduellement vers des techniques plus avancées.
Impact sur la Routine Quotidienne
L'intégration régulière des pranayama dans la routine quotidienne peut apporter des bienfaits durables. Ils améliorent la gestion du stress, réduisent les taux de cortisol et donc de stress et d'anxiété, ils augmentent la clarté mentale, les capacités respiratoires et améliorent la qualité du sommeil. En comprenant les fondements du pranayama, vous ouvrez la porte à un changement positif à long terme dans votre bien-être physique et mental.
⚠️ Des précautions doivent être prises en fonction de votre forme physique et de votre état de santé. Toutes les techniques de respiration présentées ne sont pas indiquées pour tout le monde. N'hésitez pas à demander l'avis de votre médecin en cas de doute et à me contacter concernant les contre-indications relatives aux pranayama qui vous intéressent. ⚠️
Les pranayama calmants et relaxants
Les techniques de respiration ci-dessous seront vos meilleurs alliées pour atteindre des états de détente profonde en 3 étapes.
La repiration yogique entière
Elle se concentre sur la régulation consciente du souffle et implique une respiration profonde et contrôlée. Elle permet de se recentrer sur soi, de ralentir et corriger sa respiration tout en favorisant la détente.
Comment la réaliser :
Commencez par inspirer lentement par le nez en gonflant d'abord le ventre, puis la poitrine. Vous remarquerez entre ces deux partie, les côtes s'etendent égalment sur les côté. Expirez ensuite doucement par le nez, en vidant d'abord la poitrine, puis l'abdomen, les côtes sont revenues en position initiale. Focalisez-vous sur une respiration régulière. Inspirez et expirer sur 5 secondes chacun pour un effet calmant, ou inspirez sur 4 secondes et expirez sur 6 pour un effet plus apaisant et reposant.
Ujjayi
Aussi appellée la respiration victorieuse et la respiration océanique, favorise la concentration, calme l'esprit et génère de la chaleur interne dans le corps.
Comment la pratiquer :
Elle implique une respiration profonde et régulière à travers le nez, en contractant légèrement la gorge pour produire un son doux et apaisant. Pour comprendre cette contraction, imaginez que vous vouliez faire de la buée sur une vitre et que vous sortiez l'air du fond de votre gorge. Refait le la bouche fermée.
Cette technique de respiration est couramment utilisée pendant la pratique du yoga pour améliorer la présence, l'alignement et la circulation énergétique.
Nadhi shodana
Nadhi Shodana, ou la respiration alternée, vise à équilibrer l'énergie dans le corps et à purifier le corps.
Pratiquée régulièrement, elle apaise le système nerveux, réduis le stress, et améliore la capacité pulmonaire.
Comment la réaliser :
Utilisez le pouce et l'annulaire de votre main droite pour bloquer alternativement chaque narine.
Commencez en bloquant la narine droite avec le pouce. Inspirez lentement et profondément pendant 4 secondes par la narine gauche. Ensuite, fermez la narine gauche avec l'annulaire maintenez votre respiration pendant 6 secondes et expirez par la narine droite pendant 6 secondes également. Inversez le processus en inspirant par la narine droite et en expirant par la narine gauche.
Continuez ce cycle pendant plusieurs répétitions, en veillant à maintenir une respiration lente et consciente.
Viloma
Viloman, ou la respiration fragmentée, mplique une pause ou une interruption volontaire pendant l'inspiration ou l'expiration. Cette technique favorise la relaxation mentale, aide à réduire le stress, améliore la concentration et est une préparation à la méditation.
Comment la réaliser :
Commencez par une respiration normale, puis introduisez des pauses courtes pendant l'inspiration et l'expiration. L'objectif étant de prendre une inspiration et une expiration complète en deux ou trois temps. Ajustez la durée des pauses progressivement en fonction de votre confort.
Bhramari
Aussi souvent appelée "bourdonnement de l'abeille", est une technique de respiration apaisante dans le yoga. Elle permet de réduire l'anxiété et les tensions mentales tout en ayant l'efficacité de nous mettre de meilleure humeur !
Comment la réaliser :
Asseyez-vous confortablement avec le dos droit, puis inspirez profondément par le nez. En expirant, fermez vos oreilles avec les pouces et placez vos doigts sur vos yeux, tout en émettant un son ressemblant au bourdonnement d'une abeille en contractant légèrement la gorge.
Les respirations conscientes pour améliorer la digestion
Kapalabhati
La respiration Kapalabhati est une technique dynamique considérée comme une pratique du purification interne. Elle permet d'améliorer la digestion en apportant du mouvement dans le bol digestif, néttoie les synus et apporte un état de clarté et de lumière au cerveau.
Comment la réaliser :
En position assise avec le dos droit, on commence par une grande inspiration profonde, on ressert le périnée puis l'ont fait des petites séries d'expirations succéssives et très rapides intercalées par des inspirations courtes et passives.
Bhastrika
La respiration Bhastrika, également connue sous le nom de "respiration du soufflet" en yoga, est une technique de respiration énergisante qui promeut la santé physique et mentale.
Elle augmente le feu digestif, boost le métabolisme, détoxify et permet de se libérer des pensées négatives.
Comment la pratiquer :
Elle commence par une inspiration profonde suivie d'une expiration rapide et puissantes par le nez. Les mouvements des poumons sont amples et rythmés, simulant le soufflet d'une forge. Répétez ce cycle 30 à 40 fois.
Nauli
Nauli est un exercice avancé du yoga. Elle est considéré comme bénéfique pour renforcer les muscles abdominaux, masser et stimuler les organes internes, détoxifier et booster le feu digestif. Cependant, en raison de sa complexité, je vous recommande de vous rapprocher de profs de yoga expérimentées pour éviter toute tension inutile.
Comment la pratiquer :
Pour réaliser le Nauli, commencez en position debout, avec les jambes écartées et légèrement pliées. Ensuite, inhalez profondément, puis expirez tout l'air. Rentrer le ventre le plus possible (fait comme si vous allier inspirer de l'air, mais vous le bloquez.) À ce stade, vous pouvez contracter un côté de votre ventre, puis l'autre, créant ainsi une vague dans la région abdominale. Cela peut sembler complexe au début et nécessite une pratique régulière pour maîtriser.
Les techniques de respiration pour un boost d'énergie
Surya Bedana
La respiration solaire est hautement énergisante. Elle est associée à l'énergie solaire, réputée pour stimuler le corps et l'esprit. Elle est également considérée comme un moyen d'équilibrer les canaux énergétiques selon la philosophie du yoga. Pratiquée de manière régulière, la respiration Surya Bedana peut apporter une clarté mentale tout en augmentant la température corporelle et augmentant la vitalité.
Comment la pratiquer :
C'est une technique qui se concentre sur l'alternance de l'inspiration par la narine droite et de l'expiration par la narine gauche. En position assise, le pouce est utilisé pour obstruer la narine gauche pendant l'inspiration, puis l'annulaire pour obstruer la narine droite pendant l'expiration.
Bastrika et Kapalabhati
Bien que ces deux aient été mentionnés comme aidant le système digestif et le métabolisme, ces pranayama sont également très énergisants. Ainsi, lorsque vous avez un coup de mou, vous pouvez utiliser l'une de ces deux techniques pour vous booster.
Cette catégorisation est une proposition personnelle visant à vous orienter au mieux vers un pranayama adapté à vos besoins. Néanmoins, aucun ne se limite à cette catégorisation, et chacun détient bien plus de bienfaits que le simple fait d'être calmant, énergisant ou aidant à la digestion.
⚠️ Des précautions doivent être prises en fonction de votre forme physique et de votre état de santé. Toutes les techniques de respiration présentées ne sont pas indiquées pour tout le monde. N'hésitez pas à demander l'avis de votre médecin en cas de doute et à me contacter concernant les contre-indications relatives aux pranayamas qui vous intéressent. ⚠️
En résumé, la diversité des techniques de respiration du yoga, telles que Ujjayi, Bhramari, Kapalabhati, Surya Bedana, et même le Nauli avancé, offre des bienfaits variés, de la détente à la stimulation énergétique. En les intégrant dans votre quotidien, vous pouvez cultiver une connexion profonde avec votre souffle, améliorer la clarté mentale et favoriser le bien-être. Cependant, pratiquez toujours avec prudence, surtout si vous êtes débutant ou avez des problèmes de santé. La respiration consciente reste un puissant outil pour harmoniser le corps et l'esprit, offrant des avantages holistiques à votre vie.
Je suis Marie (Julia Dream)
Professeure de Yoga (200h,
Yoga Alliance)
& Psychologue (RPPS)
Marie Amiot
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