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Top 10 des exercices de souplesse que tous les sportifs devraient connaître
Découvrez les exercices de souplesse pour déverouiller votre mobilité ! Dans cet article, nous explorons les 10 postures de yoga incontournables, indispensables à tout athlète souhaitant améliorer sa flexibilité et prévenir les blessures. Que vous soyez un coureur assidu, un amateur de fitness ou un joueur de basket-ball, ces postures de souplesse vous aideront à optimiser vos performances et à maintenir un corps équilibré. Prêt à explorer ces mouvements simples mais efficaces qui feront toute la différence dans votre routine d'entraînement ?
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Exercices de souplesse ou posture de Yoga ? Les avantages pour les sportifs
Le yoga est bien plus qu'une simple pratique d'étirement, il offre au moins 5 raisons essentielles pour lesquelles vous devriez l'intégrer dans votre routine sportive. En plus d'améliorer la souplesse, il renforce les articulations, l'équilibre et la coordination, tout en développant des muscles profonds essentiels pour la performance sportive.
Les postures de yoga, appelées asanas, peut répondre aux besoins des différents types de sportifs. Par exemple, un cycliste peut bénéficier de postures qui étirent les muscles du bas du dos et des jambes, tandis qu'un joueur de football peut trouver utile d'améliorer son équilibre et sa coordination. Il est aussi bon de noter que certaines forme de yoga permette d'accélérer la récupération musculaire, très importante pour tous les sportifs.
Outre les avantages physiques, le yoga apporte également des bienfaits mentaux et émotionnels. En pratiquant la respiration consciente et la méditation, les sportifs peuvent apprendre à gérer le stress, à améliorer leur concentration et à maintenir une attitude positive, ce qui est crucial pour des performances optimales.
En intégrant le yoga dans leur routine d'entraînement, tous les sportifs peuvent non seulement améliorer leur souplesse globale et leur force, mais aussi cultiver un équilibre dans leur pratique sportive, favorisant ainsi la performance et le bien-être sportif.
Top 10 des postures de souplesse
La posture du fil de l'aiguille (Parsva Balasana)
C'est une pose de yoga qui étire les muscles de la colonne vertébrale, des épaules et des hanches.
• Commencez en position quadrupède (à quatre pattes).
• Glissez le bras droit sous le bras gauche, en étendant le bras droit sur le sol.
• Gardez le côté droit de votre tête et de votre épaule en contact avec le sol.
• En option, étendez la jambe gauche derrière vous.
• Respirez profondément et détendez-vous dans la posture.
La posture du chien tête en haut (Urdhva Mukha Svanasana)
La posture du chien tête en haut étire et renforce les bras, les épaules, le dos et les jambes, tout en stimulant la circulation sanguine et le système digestif. Elle ouvre la poitrine et étire les muscles abdominaux.
• Démarrez en position de planche avec les mains sous les épaules et les orteils déroulés.
• Poussez dans les paumes des mains et redressez les bras tout en soulevant le torse et la tête vers le plafond.
• Les hanches déscendent en direction du sol et reste en suspension.
• Les jambes sont tendues et actives, les orteils pointés vers l'arrière.
• Les épaules sont éloignées des oreilles et le regard est dirigé vers l'avant ou légèrement vers le haut.
Le chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
Cette posture étire les épaules, les ischio-jambiers, les mollets et renforce les bras, les épaules et le dos.
• Commencez en position de quadrupède, les mains et les genoux sur le sol.
• Soulevez les hanches vers le haut en poussant les mains fermement dans le sol.
• Étendez les bras et les jambes, formant un V inversé avec votre corps.
• Poussez activement les mains vers le sol et allongez la colonne vertébrale.
Tenez la position pendant quelques respirations profondes.
• Option : gardez les talons au sol, jambes tendues, pour amplifier l'étirement derrière les jambes. Si non, gardez les genous pliés, toujours en cherchant l'étirement derrière les jambes.
La grande fente (Ashta Chandrasana)
La fente haute étire les muscles des jambes, des hanches et du bas du dos, tout en renforçant l'équilibre et la stabilité.
• Démarrez en position debout, les pieds joints.
• Faites un grand pas en avant avec le pied droit, en pliant le genou droit à un angle de 90 degrés.
• Le genou gauche reste aligné avec la cheville gauche.
• Le poids du corps est réparti entre les deux jambes.
• Le haut du corps reste droit, avec les épaules alignées sur les hanches.
• Les bras peuvent être étendus vers le ciel ou maintenus sur les hanches pour plus de stabilité.
• Maintenez la posture en respirant profondément.
Posture de la pyramide (Parsvottanasana)
La posture de la pyramide étire et renforce les muscles des jambes, des hanches et de la colonne vertébrale, améliorant ainsi la flexibilité et la mobilité.
• Démarrez en position debout, les pieds parallèles et écartés de la largeur des hanches.
• Faites un grand pas en arrière avec la jambe droite, en gardant les orteils pointés vers l'avant.
• Alignez les talons ou gardez le pied avant légèrement plus près du bord du tapis.
• Pliez légèrement le genou gauche et alignez les hanches.
• Engagez les quadriceps et les muscles abdominaux pour protéger le bas du dos.
• En expirant, pliez légèrement vers l'avant depuis les hanches, en gardant le dos droit.
• Posez les mains sur le sol ou sur un bloc à l'intérieur du pied gauche.
• Si possible, amenez le front vers la jambe gauche pour un étirement plus profond.
• Maintenez la posture pendant quelques respirations profondes.
• Pour sortir de la posture, engagez les abdominaux, redressez lentement le dos et revenez à la position debout.
• Répétez de l'autre côté pour équilibrer la posture.
Posture de la déesse (Utkata Konasana)
Cette posture renforce les cuisses, les hanches et les muscles du bas du dos, tout en ouvrant les hanches.
• Commencez en position debout, les pieds écartés plus large que la largeur des hanches, les orteils pointés légèrement vers l'extérieur.
• Fléchissez les genoux en position de squat, en descendant les hanches vers le sol.
• Gardez le dos droit et les genoux alignés avec les chevilles.
• Amenez les bras en position de déesse, coudes pliés à 90 degrés, avec les paumes des mains tournées vers le sol.
• Maintenez la posture en respirant profondément pendant quelques respirations.
La fermeture pied écartés (Prasarita Padottanasana)
Prasarita Padottanasana étire les muscles des jambes, du dos et des épaules, tout en favorisant la relaxation et la clarté mentale.
• Commencez en position debout, les pieds écartés d'environ un mètre à un mètre et demi.
• Tournez légèrement les pieds vers l'intérieur pour aligner les bords extérieurs des pieds parallèlement aux bords extérieurs du tapis ou du sol.
• Inspirez profondément et redressez votre colonne vertébrale.
• Expirez en pliant vers l'avant à partir des hanches, en gardant le dos plat et en allongeant la colonne vertébrale.
• Placez vos mains sur le sol juste devant vous, sous vos épaules, ou tenez vos chevilles pour un étirement plus intense.
• Maintenez la posture pendant quelques respirations, en relâchant progressivement la tension dans les muscles.
• Pour sortir de la posture, inspirez et revenez lentement à la position debout en engageant les muscles abdominaux et en redressant la colonne vertébrale.
Le squat yogique (Malasana)
Cette posture de souplesse, aussi appéllée posture de la guirlande étire les chevilles, les hanches et le bas du dos, tout en renforçant les muscles des jambes et en ouvrant les hanches.
• Démarrez en position debout, les pieds écartés légèrement plus que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
• Fléchissez les genoux et descendez en position de squat, en maintenant les talons au sol autant que possible.
• Abaissez les fesses vers le sol tout en gardant le dos aussi droit que possible.
• Amenez les mains en prière au niveau de la poitrine, en utilisant les coudes pour pousser doucement les genoux vers l'extérieur.
• Maintenez la position en respirant profondément pendant plusieurs cycles respiratoires.
La posture du tigre (Vyaghrasana)
La posture du tigre étire et renforce les muscles du dos, des abdominaux, des épaules et des jambes, tout en améliorant l'équilibre et la coordination.
• Commencez en position quadrupède (à quatre pattes), les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules.
• Etendez la jambe droite derrière vous, en gardant les orteils pointés vers le sol.
En même temps, tendez le bras gauche devant vous, en alignant le bras avec l'épaule.
• Pliez la jambe arrière et monté le pied haut en direction du plafond.
• Attrapez le dessus de votre pied droit avec la main gauche levée. Etirez le dos en ouvrant la poitrine (creusez le dos).
• Maintenez la posture pendant quelques respirations, en engageant les muscles abdominaux pour stabiliser le tronc.
Posture du héro (Virasana) et posture du héro couché (Suptavirasana)
Virasana étire les cuisses et les chevilles et Suptavirasana étire en plus les abdominaux et soulage la tension dans le bas du dos.
• Asseyez-vous sur vos talons, les genoux joints et les orteils pointés vers l'arrière.
• Les mains peuvent reposer sur les cuisses ou se placer en position de prière au niveau de la poitrine.
• Gardez le dos droit et la colonne vertébrale alignée.
• Respirez profondément et détendez-vous dans la posture.
• Cette posture étire les cuisses, les chevilles et ouvre le haut de la poitrine.
• Option Suptavirasana : allongez-vous lentement sur le dos et gardez les bras le long du corps, paumes vers le ciel.
• Respirez profondément et relâchez-vous dans la posture.
• Cette variation étire davantage les cuisses, les abdominaux et soulage la tension dans le bas du
La planche inversée (Purvottanasana)
Cet exercice de souplesse et de renforcement étire les épaules, la poitrine et l'abdomen tout en renforçant les bras, les poignets et les jambes.
• Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous et les mains placées derrière vous, les doigts pointés vers vos pieds.
• Soulevez votre bassin et vos hanches vers le plafond, en vous appuyant sur vos mains et vos talons pour créer une ligne droite de vos épaules à vos pieds.
• Gardez les cuisses et les fesses actives pour maintenir la stabilité.
• Engagez les muscles abdominaux pour protéger votre bas du dos.
• Gardez la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale ou laissez-la légèrement tomber en arrière si cela est confortable pour votre cou.
• Respirez profondément et maintenez la posture pendant quelques respirations.
La surprise : 10 + 1 exercices de souplesse et un enchaînement
Explorez ces exercices de souplesse comprenant non pas 10, mais 11 postures de yoga soigneusement sélectionnées pour un enchaînement complet, idéal pour étirer, assouplir tout le corps et accroître votre mobilité !
L'ordre des postures n'est pas le fruit du hasard, mais le résultat d'une planification minutieuse pour optimiser les bénéfices de chaque mouvement. Suivez cet enchaînement en passant d'une posture à l'autre dans l'ordre de l'article, en prenant soin d'étirer chaque côté du corps. Il s'agit en fait d'un "yoga flow" que je vous offre, pour une séance rapide et efficace. Cette séquence vous aidera à renforcer et à assouplir tout le corps, tout en apportant une sensation de calme et de clarté à l'esprit.
En résumé, ces 11 postures de yoga offrent une séance complète d'exercices de souplesse, idéale pour renforcer, étirer et assouplir tout votre corps. En les pratiquant régulièrement, non seulement vous bénéficierez d'une meilleure flexibilité et d'une mobilité accrue, mais vous ressentirez également une amélioration significative du bien-être sportif. En effet, le yoga favorise une meilleure conscience corporelle, une gestion du stress plus efficace et une concentration accrue, éléments essentiels pour des performances optimales dans n'importe quel sport.
Je suis Marie (Julia Dream)
Professeure de Yoga (200h,
Yoga Alliance)
& Psychologue (RPPS)
Marie Amiot
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